Wie Sport Dein Immunsystem stärkt

​Draußen ist es dunkel und trüb, dazu kommt auch noch der zweite Lockdown – eine Belastungsprobe für Psyche und Körper

Wir zeigen Dir, wie Du gesund durch diese Zeit kommst. 

Alle Jahre wieder suchen sie uns heim: gemeine Grippe- und Erkältungsviren. Durch trockene Heizungsluft sind unsere Schleimhäute zusätzlich gereizt. 
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Viele Bereiche rund um das menschliche Immunsystem werden nach wie vor kontrovers diskutiert. In einem Punkt allerdings ist sich die Wissenschaft einig: Wer viel Sport treibt, wird seltener krank. 
Studien, die sich mit der Wirkung von Training und Bewegung auf das Immunsystem befassen, zeigen: Die Zellzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen erhöht sich nach körperlicher Belastung. Die Freisetzung von Abwehrstoffen steigt an und auch andere, am Immunsystem beteiligte Systeme, wie Milz und Lymphknoten, werden besser durchblutet und damit in deren Leistung gesteigert.

Für den Körper bedeutet Sport "Stress" - Stress im positiven Sinne allerdings! Die Lunge wird von einer hohen Luftmenge mit Fremdstoffen und Keimen durchströmt - alles Stoffe, die vom Körper abgebaut werden müssen. Die Organe leisten ein Vielfaches des Ruhewertes und die Haut wird besser durchblutet, wodurch eine natürliche Barriere gemindert wird, die durch eine vermehrte Schweißproduktion der Kühlung des Körpers dient.

Daher ist es jetzt wichtig Dein Immunsystem zu stärken. Mit Sport machen wir unsere Abwehrkräfte fit und der Körper wehrt sich so effektiver gegen Viren oder Bakterien. 

Aber vorsichtig, denn nicht jede Belastung ist gesund!

Worauf kommt es beim Training an und was stärkt effektiver unsere Abwehrkräfte:  Krafttraining (Liegestütze, Kniebeuge, Gewichte heben) oder  Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, Crosstrainer)? 

Was ist besser?

Das Gute Vorab: Beides hat einen positiven Effekt auf unser Immunsystem. Denn jede Art von Belastung ist gut!
Ob Kraft- oder Ausdauertraining, beides steigert die Herzfrequenz und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus. Das Wichtigste dabei ist nur, Dich nicht zu sehr zu verausgaben. 

Diese 5 Dinge musst Du unbedingt beachten:

1.  Auf die Dosis kommt es an! 
Denn: Nur moderate Belastung beim Training hat eine immunstimulierende Wirkung! Trainiere mit moderater Geschwindigkeit, bzw. mit dem Gewicht, bei dem du dich noch wohl fühlst. Das hängt natürlich von Deinem Fitnesslevel ab, wie viel Belastung für einen okay sind“. Beim Ausdauertraining wird die Belastung über die Distanz oder die Geschwindigkeit angepasst. Beim Krafttraining durch das Gewicht, die Pausenzeiten und die Wiederholungszahl.


2. Drei bis vier Trainingstage die Woche sind ideal, zwei Tage das Minimum, um das Immunsystem zu pushen.


3. Wer zu intensiv trainiert, bewirkt das Gegenteil, nämlich den sogenannten „Open-Window-Effekt“.
Dabei ist der Körper nach dem Training so überlastet, dass er sich bis zu 48 Stunden lang schlechter vor Erregern schützen kann und Du schneller krank wirst.


4. Der Trainingsreiz darf auch nicht zu gering sein, weil das Immunsystem sonst nicht aktiviert wird. 
Du musst Dich schon anstrengen und das Herz-Kreislaufsystem ankurbeln. Ein Spaziergang am Abend reicht da nicht aus. 


5. Achtung beim winterlichen Training im Freien! 
Ab Minus 15 Grad ist die Belastung der Atemwege zu hoch und nicht zu empfehlen. Einige sind sehr empfindlich und sollten schon bei wenigen Grad unter Null vorsichtig sein, um die Schleimhäute und die Bronchien nicht zu sehr zu reizen.



Unser persönlicher Tipp zur effektiven Stärkung Deines Immunsystems:
Jeden zweiten bis dritten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining im überwiegend aeroben Bereich (Laufen ohne Schnaufen), dazu ein bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, kleinen Geräten wie Hanteln und Thera-Bändern, etc.

Zudem solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung (viele Tipps findest Du auf unserem Blog), wenig Stress und genügend Schlaf achten.

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Und? Wann sehen wir Dich im Training? :-)

​Quellen: www.bild.de, www.hammer.de
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