Meditation und Achtsamkeit - So setzt Du den richtigen Fokus in Deinem Leben

Gerade in der heutigen Zeit ist alles schnell, hektisch und stressig. Daher finden wir es wichtig sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Nur so kannst du neue Kraft schöpfen und Energie tanken. Denn ein gesunder Geist und ein gesunder Körper sind wichtig und gehören einfach zu zusammen. 
Hast du schon mal meditiert? Oder bist du achtsam in deinem Leben? Egal, ob du die Fragen mit Ja oder Nein beantworten kannst: wir erklären dir heute, wie du beides in Deinen Alltag integrieren kannst und so ruhiger, entspannter, gelassener und auch glücklicher sein wirst. 

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsam sein heißt Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen – ohne zu bewerten. So schützt man seine Psyche und entschleunigt sein Leben.

Meditation: Ein Überbegriff für Konzentrationstechniken, bei der sich bewusst auf ein bestimmtes Objekt wie ein Bild, ein Mantra oder den Atem konzentriert wird, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern. 

10 Tipps, wie Du meditieren lernst
Du bist wild entschlossen, Körper und Geist etwas Gutes zu tun? Großartig! Wir haben ein paar Tipps für dich, die dir den Einstieg erleichtern.

1. Schaffe einen Meditationsplatz
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das kannst du dir zunutze machen: Richte dir einen Meditationsplatz ein. Der richtige Ort ist ein ruhiges Plätzchen, das wenig Ablenkung bietet und das dir gefällt. Nicht, dass du dich während des Meditierens über das grässliche Bild an der Wand ärgerst. Bist du unterwegs und kannst dich nicht immer an denselben Ort zurückziehen, kann ein Kissen oder eine Decke dein Meditationsplatz sein. Irgendwann entsteht eine Art Ritual: Dein Geist schaltet schon in den Entspannungsmodus, sobald du diesen Ort aufsuchst oder deine Decke ausbreitest.

2. Mach es dir bequem
Schlabberlook statt kneifendem Hosenbund, luftiges Shirt statt gestärktem Kragen – lass’ dich von deinen Klamotten nicht einengen. Was sich den ganzen Tag lang nur als klitzekleiner Störfaktor bemerkbar gemacht hat, kann beim Meditieren ganz andere Dimensionen annehmen. Also: Bequeme Kleidung muss her! Außerdem sollte sie zur Temperatur passen. Gerade wenn du draußen meditierst, solltest du warm genug angezogen sein. Es kann nämlich durchaus fröstelig werden, wenn du dich eine Weile nicht bewegst. Wobei Schweißausbrüche in der knallen Sonne auch nicht helfen – das schreit nach einem Schattenplatz oder besonders luftigen Outfit.

3. Finde deine Meditationshaltung
​Die klassische Körperhaltung beim Meditieren ist der Lotussitz, eine Art Schneidersitz. Du kannst dich aber auch auf einen Stuhl setzen oder ein Meditationskissen benutzen. Sogar im Liegen kannst du meditieren – wenn du dann nicht gleich einschläfst. Wenn du sitzt oder kniest, sollte dein Rücken auf jeden Fall gerade und aufrecht sein. Am Anfang kann das etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber das legt sich!

4. Ablenkungen sind tabu
Vermeide Störungen, die deine Meditation unterbrechen. Schalte das Handy aus oder – wenn du eine App nutzt –, stelle Anrufe und Benachrichtigungen stumm. Gib Familie, Freunden oder Mitbewohnern Bescheid, dass du nicht gestört werden möchtest.

5. Starte mit kurzen Meditations-Sessions
Stundenlange Meditationen sind dir als Anfänger meist nicht möglich. Und wenn, sind sie eher unangenehm. Doch sie sind auch gar nicht notwendig. Beschränke dich am Anfang auf eine Dauer von fünf bis zehn Minuten. Wenn du eine App oder ein Video nutzt, ergibt sich die Zeit daraus. Meditierst du ohne Führung, ist es sinnvoll, einen Timer zu stellen. Er signalisiert das Ende.

6. Meditiere regelmäßig
Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Faktor bei der Meditation. Du musst keine langen Sessions hinter dich bringen, um eine Wirkung zu spüren. Wenn du aber jeden oder jeden zweiten Tag meditierst, wirst du schnell feststellen, dass du einfacher und tiefer in die Entspannung kommst. Kontinuität ist das Stichwort, und: Klasse statt Masse.

7. Schiebe Gedanken beiseite
Das Ziel der Meditation ist es, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Das klingt herrlich entspannend, ist aber gerade am Anfang alles andere als leicht. Bei den ersten Sessions wirst du dich vermutlich sehr oft dabei ertappen, die Einkaufsliste noch mal durchzugehen oder über deine To-Do-Liste nachzudenken. Doch keine Sorge: Das ist völlig normal! Tauchen Gedanken in deinem Kopf auf, schiebe sie beiseite und widme dich wieder deiner Übung. Was am Anfang wie ein Kraftakt erscheint, wir dir mit der Zeit immer leichter fallen.

8. Lass’ dich nicht verrückt machen
Wer meditiert, tut nichts – oberflächlich betrachtet zumindest. Nichts tun ist für die meisten Menschen extrem ungewohnt und oft sogar mit einem schlechten Gewissen verbunden. Wundere dich also nicht, wenn sich Körper und Geist erstmal gegen deinen Plan wehren, still dazusitzen und einfach nichts zu tun – und am besten auch nichts zu denken.
Widerstehe einfach dem Impuls, aufzustehen und Wäsche zu falten. Vielleicht kriegst du kalte Füße oder dein Rücken schmerzt beim aufrechten Sitzen? Findest du es plötzlich albern, herumzusitzen und zu meditieren? Ignoriere das und halte durch! Die Abwehrreaktionen werden mit der Zeit schwächer. Und du wirst die positiven Auswirkungen der Achtsamkeitsübungen spüren.

9. Nach der Meditation: Keine Eile
Nachdem du eine Weile mit geschlossenen Augen dagesessen und dich ganz auf dein Inneres konzentrierst hast, solltest du dir für die Rückkehr in den Alltag Zeit nehmen. Springe nicht sofort auf und arbeite oder organisiere, sondern nimm dir ein paar Minuten Zeit. Schaue aus dem Fenster, trinke ein Glas Wasser, strecke deinen Körper – und kehre dann gestärkt zurück in die Wirklichkeit.

10. Erwarte nicht zu viel
Zu hohe Erwartungen sind der Feind der Entspannung. Auch wenn die ersten Übungen simpel scheinen: Das Loslassen der Gedanken ist nicht einfach. Wir sind viel zu sehr in einer Gesellschaft verankert, in der Stillstand nichts Gutes bedeutet.
Innehalten fällt den meisten von uns schwer. Trotzdem bringt dich jede Achtsamkeitsübung weiter. Mit der Zeit wirst du ruhiger, abschalten wird dir leichter fallen. Und irgendwann kommst du auch inmitten des größten Trubels nicht mehr aus der Ruhe. Übung und Regelmäßigkeit gehören aber unbedingt dazu.


Einstieg in die Meditation: Energie tanken
Das folgende Training kannst du als Einstieg in jede beliebige Meditation durchführen. Sie dauert nicht lange und bereitet dich auf die nächsten Übungen vor. Wenn du sie zur Routine machst, stimmt sie deinen Geist und deinen Körper optimal auf das Meditieren ein.

• Atme mehrere Male tief ein. Stelle dir dabei vor, dass bei jedem Einatmen nicht nur Luft in deine Lungen gelangt, sondern ein Energieschwall in deinen Körper strömt.
• Schließe deine Augen und spüre, wie die Energie einzelne Teile deines Körpers flutet: die Stirn, die Augen, die Nase, die Ohren, das Kinn. Wie die Energie vom Hals über die Schultern in den Oberkörper gelangt. In die Arme, die Hände und Finger, in die Beine, die Füße und die Zehen.

3 Varianten für Deine Mediation
Die Liste ist lang. Es gibt so viele wundervolle Arten des Meditieren. Am Ende hast Du die Qual der Wahl und wählst die Variante, die Dir am besten gefällt und gut tut. Wir haben hier 3 Varianten für Dich ausgesucht. Brauchst Du noch mehr Varianten? Dann sprich mich gerne an.

Meditation mit Musik (Entspannung)
Diese Form der Meditation könnte genau die richtige für dich sein, wenn du ruhige Musik magst und dich von ihren Klängen davontragen lassen kannst. Im Internet findest du eine Menge Musik, die sich für diese Übung eignet. Das kann eine Spotify- oder iTunes-Playlist sein oder auch die Musik eines YouTube-Clips. Wichtig ist, dass die Musik etwas in dir berührt. Musik, die dich total kaltlässt, eignet sich nicht. Entscheidest du dich für Instrumentalmusik, konzentriere dich nur auf die Klänge und beobachte, was sie mit dir anstellen. Was lösen die Töne in dir aus? Welche Emotionen wecken sie?Wenn du möchtest, kannst du dir aber auch indische Gesänge anhören – ganz egal, ob du sie verstehst oder nicht. Konzentrierst du dich auf den Gesang, bietest du störenden Gedanken weniger Raum und kannst besser entspannen.Wenn du dich traust, mitzusingen – oder deinen eigenen Text zu singen –, kann das unglaublich befreiend sein. Wie damals als Kind, als du deine Lieblingssongs leidenschaftlich in einem Fantasie-Englisch mitgesungen hast. Ohne dir Gedanken zu machen, was andere darüber denken.

Gehmeditation (Entspannung)
Gehörst du zu den Menschen, die immer Hummeln im Hintern haben und aktiv sein müssen? Dann passt – gerade am Anfang – eine aktive Form der Meditation ganz gut zu dir. Dabei musst du dich nicht zwingen, ruhig sitzen zu bleiben, sondern kannst dich bewegen. Dabei ist es ziemlich egal, ob du in deiner Wohnung auf und ab gehst oder allein am Strand spazierst.Bist du schon mal ganz bewusst gegangen? Also nicht mit dem Fokus auf einem Ziel, sondern ganz auf deinen Körper konzentriert? Setze einen Fuß vor den anderen und lausche deiner Atmung, spüre den Untergrund unter deinen Fußsohlen oder den Windzug auf deiner Haut. Auch so kannst du meditieren und dein Gedankenkarussell bremsen.

​Aufmerksamkeit für deinen Körper (Ruhe)
Nutze diese Achtsamkeitsmeditation (engl. mindfulness meditation), um deinen Körper zu erspüren. Lenke dazu deine Aufmerksamkeit während der Meditation auf einzelne Körperteile. Beginne bei deinen Zehen und arbeite dich bis zum Kopf vor.Je mehr Zeit du investieren möchtest, desto kleinschrittiger kannst du dabei vorgehen. Wie fühlt dein Körper sich an? Hast du Schmerzen oder Verspannungen? Fühlst du dich kraftvoll? Konzentriere dich nur auf die Wahrnehmung deines Körpers.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Meditieren und eine weiterhin wundervoll entspannte Vorweihnachtszeit. 

"Lerne loszulassen, denn das ist der Schlüssel zum Glück" - Buddha

Quelle und Inspiration: www.lernen.net / www.planetbackpack.de
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